Drukuj

„(…) W mojej głowie wojna, wieczna wojna, myśli niespokojnych (…)" – śpiewa Anita Lipnicka. Skąd ta „wojna" się bierze? Czym jest spowodowana? Powodów może być wiele. Tempo życia jest ogromne, wciąż gonimy, brak nam czasu na przemyślenia i refleksje. Trudno jest nam w ciągu dnia zatrzymać się. Często też jesteśmy przekonani, że łóżko jest jedynym miejscem, w którym mamy czas na spokojne myślenie. Bywa, że po intensywnym dniu chwila przed snem to ta jedyna, gdy pozwalamy sobie na „usłyszenie" swoich myśli. To czas, gdy analizujemy różne sytuacje z całego dnia, a nawet życia. Staramy się także podsumować minione godziny i zaplanować dzień następny. Niejednokrotnie też w tym czasie pozwalamy sobie na nadrabianie zaległości i siedzenie do późnych godzin nocnych z „nosem w komputerze". I kiedy chcesz już zasnąć – twój dzień wraca do ciebie jak bumerang. Jak sobie poradzić z pojawiającymi się myślami i wyciszyć umysł, by wreszcie zasnąć?

Na szczęście istnieje wiele sposobów na to, by tę „wojnę w głowie" wygrać. I nie musi to byś zwyczajowe „liczenie baranów". Oto kilka rad, które mogą ci pomóc poradzić sobie z problemem natrętnych myśli przed snem:

Stwórz własne rytuały.

Wyznacz sobie stałą godzinę chodzenia spać i wypracuj nawyk kładzenia się do łóżka o stałej porze. Ostatnie pół do godziny przed zaśnięciem zaplanuj na rutynowe działania, które będziesz powtarzać każdego dnia i które będą cię przygotowywać do snu, np. wzięcie aromatycznej kąpieli, poczytanie książki, posłuchanie muzyki, czy popijanie melisy.

Przekieruj swoją uwagę na inne rzeczy.

Kiedy czujesz, że zaczyna się „bombardowanie" myślami – wyobraź sobie, że łapiesz je do jakiegoś zamykanego naczynia, by móc się nimi zająć następnego dnia. Zaakceptuj, że one są, ale nie zajmuj się nimi w te chwili. Zamiast koncentrowania się na nich, pozwól sobie na chwilę marzeń, na popłynięcie razem z nimi w przestworza wyobraźni. Nadanie nowego kierunku myślenia sprawi, że zaśniesz szybciej.

Zafunduj sobie relaks w postaci wizualizacji.

Wyobraź sobie jakieś miłe miejsce, w którym być może kiedyś już udało ci się spędzić czas. Przypomnij sobie jak to miejsce wyglądało. Zobacz otaczające cię krajobrazy, przedmioty. Poczuj unoszące się zapachy. Wsłuchaj się w odgłosy dobiegające z oddali. Poczuj, że twoja głowa i całe ciało oświetlone jest łagodnymi, ciepłymi promieniami słońca. Jesteś całkowicie zrelaksowany. Z każdym oddechem ogarnia cię coraz większe odprężenie. Wypoczywasz… a twoje kończyny i powieki stają się coraz cięższe, oddech wolniejszy. Zasypiasz.

Wycisz się za pomocą spokojnych rozciągających ćwiczeń fizycznych lub ćwicz jogę.

Przed kąpielą wykonaj co najmniej 3 spokojne, relaksujące ćwiczenia. Są one dobre i na wyciszenie myśli, i na twoje zmęczone ciało. Pozwala to pozbyć się całodziennego napięcia. Przykładowe pozycje znajdź wcześniej w Internecie. Włącz muzykę relaksacyjną.

Spróbuj medytacji.

Gdy myśli pędzą, dobrze jest uspokoić zarówno ciało, jak i umysł. Techniki medytacyjne pomagają skupić się na doznaniach płynących z ciała, ale również na oddechu, który ma kluczowe znaczenie przy łagodzeniu napięcia. Medytacja pomaga być „tu i teraz", co sprawi, że myśli z przeszłości i przyszłości przestają być w tym momencie istotne. Pomaga ona w obniżaniu doznań stresu, a pośrednio i w zasypianiu.

Przeanalizuj dzień miniony – nie tuż przed zaśnięciem.

Zbierz swoje myśli, ponazywaj emocje, które się w związku z nimi pojawiły. Jeśli zdarzyły się jakieś nieprzyjemne bądź bardzo stresujące doznania, warto spisać je na kartce albo opowiedzieć bliskiej osobie, by móc przyjrzeć się im z perspektywy czasu. Wypowiedziane emocje, myśli tracą na sile i nie męczą już tak wewnętrznie. Noc sprzyja czarnowidztwu, z rana spojrzysz na te same sprawy z zupełnie innej, bardziej pozytywnej perspektywy.

Zaplanuj dzień kolejny po zakończeniu pracy.

Plany na kolejny dzień po prostu zapisz w kalendarzu, ustaw sobie przypomnienia w telefonie, zapisz na kartkach samoprzylepnych, powieś w widocznym miejscu i pozwól sobie na wymazanie ich z pamięci. Świadomość, że zadanie zostało zanotowanepozwoli ci swobodnie zasnąć.

Zrób wieczorny nastrój w mieszkaniu – przygaś światła, zapal świeczki

Wieczorem należy unikać ekspozycji na światło, zwłaszcza bardzo jasnego, skierowanego na oczy oraz o niebieskiej barwie, gdyż zwiększa się wtedy aktywność naszego mózgu. Dlatego dobrze przygasić światło w mieszkaniu na 30 – 60 minut przed snem, by dać sygnał naszemu organizmowi, że czas przestawić się na tryb nocny.

Nie używaj „ekranów" przed snem.

Ogranicz sprawdzanie wiadomości e – mailowych, informacji na portalach społecznościowych itp. z powodu omawianej wyżej emisji światła niebieskiego, którego należy unikać przed porą spania. Nie stresuj się dodatkowo niezakończonymi sprawami, których i tak już w tym momencie najczęściej nie jesteś w stanie wykonać.

Jeśli mimo wszystko nie możesz zasnąć – wstań z łóżka.

Jeśli wypróbowałeś już większość propozycji i mimo to od dłuższego czasu nie możesz zasnąć – wstań i zrób to, co musisz, by móc spokojnie zasnąć, albo zajmij się czymś przez chwilę, co doprowadzi cię do znużenia.

Udaj się do psychologa.

Kiedy cierpisz na chroniczną bezsenność i masz ten problem od dłuższego czasu,warto to skonsultować ze specjalistą. Istnieje bowiem prawdopodobieństwo, że kłopoty z zasypianiem wynikają z innych zaburzeń.

Przedłużające się problemy z zasypianiem nie są bez znaczenia dla naszego organizmu i dla naszego codziennego funkcjonowania. Bezsenność (trudność w zasypianiu, utrzymaniu snu, zbyt wczesne budzenie się lub sen o złej jakości, który nie daje wypoczynku) może mieć różne przyczyny. Może to być niewywietrzony pokój, w którym jest duszno, niewygodne łóżko lub odgłos czyjegoś chrapania, ale także przewlekły stres i różne choroby somatyczne oraz psychiczne. Autor: Anna Bochenek -psycholog

Nasza strona internetowa wykorzystuje pliki cookies (tzw. ciasteczka). Brak zmiany ustawień przeglądarki oznacza wyrażenie zgody na ich korzystanie.