Drukuj

Współczesny świat, który nastawiony jest głównie na konsumpcjonizm, gonitwę za dobrami materialnymi, prestiż, związany z tym wyścig szczurów, generuje w nas mnóstwo napięć oraz pochłania bez reszty. Bardzo dużo czasu poświęcamy pracy, by jak najlepiej się wykazać. Wciąż chcemy podnosić swoje kwalifikacje i rzetelnie wykonywać powierzone nam zadania, którym nadaliśmy duże znaczenie. Większość społeczeństwa uczyniło z pracy ważny aspekt swojego życia, jednak jej nadmiar prowadzi do uczucia zmęczenia, wypalenia i utraty efektywności działań. Czasem tak bardzo jesteśmy zaangażowani w codzienne obowiązki, że zapominamy o odpoczynku. Gubimy umiejętność „łapania” chwil spokoju i beztroski.

Na czym polega relaks? Gdybyśmy zadali to pytanie Tobie, jak byś odpowiedział? Oglądanie meczu, słuchanie muzyki, ciepła kąpiel, wino lub drink podczas wieczornego seansu filmowego, ciepła herbata, koc i książka w zimowy wieczór, spotkanie z przyjaciółmi? Wszystkie wymienione przyjemności niewątpliwie mogą dostarczać pozytywnych emocji, niemniej jednak nie można mieć pewności, że skutecznie redukują stres i napięcia.

Techniki relaksacyjne i wizualizacja są sposobami na skuteczną regenerację organizmu i przywrócenie mu naturalnej równowagi psychofizycznej.

Warunki niezbędne do zastosowania technik relakcjacyjnych:

[1] Spokojne miejsce – wybierz przestrzeń, w której jest cicho, komfortowo, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Powinno być tam wygodnie i przytulnie. Zalecane jest odpowiednie oświetlenie i możliwość dobrego wywietrzenia przed rozpoczęciem ćwiczenia. Dostęp świeżego powietrza jest bardzo ważny, gdyż duchota podczas relaksacji może doprowadzić do omdlenia.

[2] Wygodna pozycja – korzystaj z miejsca, w którym możesz swobodnie usiąść, opierając głowę o brzeg kanapy lub fotela. Pozycja ciała nie powinna jednak być zbyt wygodna, ponieważ mógłbyś zasnąć, co nie jest wskazane.

[3] Wyeliminuj wszystkie możliwe źródła stresu i napięcia – wyłącz telefon komórkowy, odłącz domofon i telefon stacjonarny. Jeśli trzeba, zawieś kartkę na drzwiach „nie przeszkadzać”. Zadbaj także o komfort ciała – rozepnij zbyt ciasny pasek, rozluźnij lub zdejmij zawiązane buty. Jeśli jest chłodno, przykryj się kocem lub swetrem. Jeżeli boisz się, że możesz stracić poczucie czasu, ustaw delikatny i dyskretny dźwięk budzika na określoną godzinę.

[4] Możesz przygotować sobie płytę z muzyką relaksacyjną i sprzęt do jej odtwarzania. Warto przesłuchać kilka rodzajów tego typu utworów i wybrać taki, który najbardziej Ci odpowiada. Dobrze, jeśli wybrana przez Ciebie muzyka utrzymana jest w tempie 4/4 – w takim tempie bije nasze serce w stanie spoczynku. Twój umysł mimowolnie dostraja się do słuchanych dźwięków, więc pomoże Ci to osiągnąć stan relaksu.

[5] Systematyczność – wykonuj ćwiczenia relaksacyjne najlepiej zawsze o tej samej porze dnia. Jeśli nie jest to możliwe, przynajmniej postaraj się wykonywać je codziennie. Na początku będziesz bardziej skupiony na samej technice, dlatego w mniejszym stopniu odczujesz ich wpływ na organizm. Kiedy jednak opanujesz zasady, będziesz mógł w pełni cieszyć się efektami, jakie daje relaksacja. Przypomnij sobie, kiedy np. zdobywałeś umiejętność jazdy samochodem. Początkowo prowadzenie nie do końca sprawiało przyjemność. To pojawiło się dopiero wtedy, kiedy poczułeś się pewny swoich umiejętności jako kierowca.

Techniki i rodzaje relaksacji:

1. Trening autogenny Schultza

To najprostsza technika relaksacyjna. Wykonuje się ją następująco [1]:

• Przygotuj sobie miejsce do treningu, zgodnie z powyższymi wskazówkami.

• Usiądź wygodnie w fotelu lub na kanapie i przyjmij postawę ciała na tzw. „woźnicę”, czyli wygodnie oparta głowa, luźno opuszczone ręce, obie nogi na podłodze, lekko rozstawione; całe ciało ułożone swobodnie.

• Wykonaj kilka głębokich wdechów powietrza – wciągnij je nosem, postaraj się, aby dotarło aż do przepony, a następnie powoli zrób wydech ustami. Wykonaj kilka takich oddechów.

• Podaj sugestie swojemu ciału np.: „moja prawa ręka robi się przyjemnie ciężka i rozluźniona”. Jednocześnie postaraj się skupić swoją uwagę na tym, aby rzeczywiście odczuć to, że ręka robi się ciężka i ciepła. Twoje ciało podąży za tą myślą i rozluźni mięśnie szkieletowe, naczynia krwionośne oraz mięśnie gładkie. W ten sposób zasugeruj relaks pozostałym częściom Twojego ciała – lewej ręce, głowie, nogom, plecom, brzuchowi itd. Zwróć uwagę, aby objąć swoimi myślami także splot słoneczny – miejsce w środku klatki piersiowej. Tam znajduje się duże skupisko nerwów. Odczucie ciepła i ciężkości, które z tego miejsca „promieniuje” na całe ciało jest wyjątkowo relaksacyjnym doznaniem.

• Kiedy swoimi myślami obejmiesz wszystkie części ciała, pozwól sobie na chwilę odpoczynku i czerpanie przyjemności z poczucia rozluźnienia. Następnie możesz przejść do wizualizacji, o której piszemy poniżej lub zdecydować się na „wyjście” ze stanu relaksu.

• Podaj sobie sugestię: „Za chwilę skończę to ćwiczenie. Powrócę do swojej codziennej aktywności odprężony i wypoczęty”. Następnie powoli otwórz oczy.

• Sugestie możemy wypowiadać na głos lub w myślach.

2. Relaksacja Jacobsona

Jest to metoda polegająca na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych partii mięśni [2]. Każdy rejon ciała napręża się 2–3 razy, za każdym razem na ok. 5 sekund. Przykładowe ćwiczenie wygląda tak:

• Zaciśnij obie pięści – poczuj napięcie dłoni i przedramion – rozluźnij się.

• Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej – zwróć uwagę na napięcie barków – rozluźnij się.

• Zmarszcz czoło – zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu – rozluźnij się.

• Zaciśnij zęby – odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce – odpocznij.

• Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze – odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców – odpocznij.

• Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa – odnotuj uczucie napięcia brzucha – rozluźnij się, oddychaj regularnie.

• Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść – zauważ napięcie – odpocznij.

• Ściągnij uda, wyprostowując nogi – zauważ napięcie – odpocznij.

• Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy – odnotuj napięcie stóp i łydek – odpocznij.

3. Wizualizacja

Warunki do wizualizacji, czyli wyobrażenia sobie sytuacji pożądanej, powinny być podobne jak do relaksacji. Zacznij wizualizację od krótkiej relaksacji, a następnie przechodź do wizualizacji. Wizualizowana chwila może być stresogenna, np. egzamin, lub przyjemna, dotycząca wymarzonych wakacji [3]. Jeżeli decydujesz się na sytuację dla Ciebie trudną, musisz sobie dokładnie wyobrazić, jak się ona rozwija się w korzystny dla Ciebie sposób i przebiega zgodnie z Twoimi planami oraz życzeniami. Takie ćwiczenie ma na celu dobre przygotowanie się do sytuacji stresowych lub problematycznych. Jest bardzo skuteczne. Metoda ta jest z powodzeniem wykorzystywana w sporcie. Sportowcy, np. skoczkowie, intensywnie koncentrują się i wyobrażają sobie sytuację, w której oddają idealny skok. W ten sposób przygotowują swoje ciało do rzeczywistego idealnego wykonania zadania. Wyobrażanie sobie przyjemnych sytuacji ma na celu efektywne odprężenie i zrelaksowanie naszego umysłu.

Przykładowa wizualizacja:

• Rozpocznij od ćwiczenia oddechowego lub wykonaj kilka sugestii z treningu autogennego.

• Wyobraź sobie, że jesteś w miłym dla siebie miejscu. Powinno być ono spokojne, takie jak np. brzeg morza, plaża, las, jezioro itp.

• Wyobraź sobie, że w tym idealnym miejscu czujesz zapachy, które tam są, słyszysz charakterystyczne odgłosy, możesz poczuć np. ciepło piasku pod stopami lub ciepło promieni słonecznych na skórze. Im więcej zmysłów uruchomisz, tym lepiej, tym głębiej wejdziesz w stan relaksu.

• Pozwól sobie odczuć spokój i odprężenie. Wyobraź sobie, że Twoje ciało i umysł oczyszczają się i odnawiają. Pozwól sobie poczuć satysfakcję ze stanu, w którym jesteś.

• Po upływie kilku minut (5–10) powoli otwórz oczy, przeciągnij się. Pomyśl sobie, że to wymarzone, spokojne miejsce istnieje w Twojej wyobraźni i możesz do niego w każdej chwili powrócić.

• Uświadom sobie spokój i harmonię, jaka w Tobie panuje.

• Powróć do swoich obowiązków.

4. Medytacja poprzez patrzenie w ogień

Jeśli uważasz, że każda z powyższych metod jest dla Ciebie zbyt skomplikowana, spróbuj tej najstarszej i najprostszej metody uspokajania umysłu [4]. Do tej techniki relaksacyjnej potrzebujesz zapalonej świecy. Z zachowaniem warunków relaksacji przystąp do wpatrywania się w płomień. Podczas tego ćwiczenia spróbuj o niczym nie myśleć. Określ ilość czasu, jaką na to przeznaczysz. Na początek proponuję ok. 10 minut. Możesz nastawić sobie budzik lub postawić w widocznym miejscu zegarek. Początkowo czas będzie Ci się dłużył w nieskończoność, ale po kilkukrotnym wykonaniu ćwiczenia zauważysz, że coraz łatwiej i z większą przyjemnością potrafisz skupić się na płomieniu. Twój umysł się oczyszcza, a ciało uspokaja. Pamiętaj, że relaksacja jest umiejętnością, której możesz się nauczyć. Technik i sposobów uspokajania umysłu jest wiele. W tym artykule zwróciliśmy uwagę na te najbardziej popularne. Stosowanie relaksacji, wizualizacji, treningu autogennego lub medytacji przynosi korzyści Twojemu organizmowi. Do najważniejszych należą5: poprawa nastroju, opanowanie lęku, osiągnięcie równowagi i spokoju wewnętrznego, zmniejszenie nerwowości, poprawienie funkcjonowania pracy serca, układu krążenia oraz układu pokarmowego, redukcja uczucia zmęczenia itp. Warto popracować nad umiejętnością osiągania stanu odprężenia. Można próbować robić to samodzielnie – korzystając z książek, Internetu. Można też poprosić o pomoc specjalistów – psychologa lub osobę zawodowo prowadzącą treningi medytacji lub relaksacji.

Autorka: Adrianna Skaza, terapeutka

Źródła:

[1] [www.portal.abczdrowie.pl](https://portal.abczdrowie.pl/trening-autogenny

[2,4] www.solaris-rozwojosobisty.pl

[3] F.J. Paul-Cavallier, Wizualizacja. Od obrazu do działania, Poznań 1996.

Nasza strona internetowa wykorzystuje pliki cookies (tzw. ciasteczka). Brak zmiany ustawień przeglądarki oznacza wyrażenie zgody na ich korzystanie.